Túlsúly - Mozgás nélkül a koplalás sem hoz tartós eredményt

 

Csáky Krisztina Az emberek egy jelentős része állandóan fogyókúrázik – legalábbis azt hiszi magáról. A koplalások, káposztaleves-diéták és egyéb csodamódszerek özönében ugyanakkor nem árt, ha tudjuk, melyik fogyókúra mennyit ér, különben lehet, hogy már csak az extrém orvosi megoldások jelenthetnek majd gyógymódot az elhízásunkra. Mikortól tekinthető valaki elhízottnak, hogyan fogyhat le, és mit tegyen azért, hogy később se hízzon vissza? – ezekre a gyakran felmerülő kérdésekre kerestük a választ Csáky Krisztina életmód- és táplálkozási tanácsadóval.

Miből lehet megállapítani, ha valaki túlsúlyos? Elég hozzá például az oly gyakran hivatkozott testtömeg-index?

Mindenekelőtt mérni kell a testsúlyt, hiszen ez egy tiszta tényező. Az ebből származtatott BMI testtömeg-index ugyanígy egy jelzés, melyet a kilóink számából és a testmagasságból számolhatunk ki. Kizárólagosan azonban ezek közül egyik sem elegendő, hiszen a tömeg mellett vizsgálni kell a test izom- és zsírarányát is. Az elhízottság foka ugyanis alapvetően nem a tömegtől, hanem a test zsírosságától függ. Akár azt is mondhatnám, hogy habár még ma is mindenki elsősorban a mérlegre hagyatkozik, az már kicsit őskori eszköznek számít ezen a téren. Hiába örülünk annak, hogy leadtunk néhány kilót, egyáltalán nem mindegy, hogy ezt zsírból vagy izomból fogytuk. A fogyókúrák nagy része izomtömeg-fogyást eredményez, a koplalásos diétákkal például tipikusan az izom fogy el először. Emellett a testsúly elemzése során a csontozat egyéni eltéréseit sem szabad figyelmen kívül hagyni, illetve azt sem, hogy mennyi vizet veszítettünk. A mai műszerekkel például már könnyedén vizsgálható a csontok szárazanyag-tartalma, valamint a test hidratáltsági foka. Vagyis számos alapvető tényezőről beszélünk, tehát amennyiben valaki igényes önmagával szemben, és úgy érzi, fogyókúráznia kell, annak mindenképp érdemes csináltatnia ezelőtt egy testanalízist.

Említette, hogy a test elzsírosodása alapján jelenthetjük ki valakiről, hogy elhízott-e vagy sem. Létezik-e ezen a téren egy általános határ, ami mindenkire érvényes, vagy egyénenként változik ez is?

A testzsír-százalék mértéke nőknél 20-30 százalék között tartozik a normál tartományba. Férfiak esetében ugyanez az arány 10-20 százalék, sportolóknál pedig ennél is alacsonyabb a testzsír-százalék normál tartománya, sportágtól függően. Hegymászók között például találkoztam már olyannal is, aki az 5 százalékot is sokallotta. A pontos határértékeket minden műszeren megadják.

A legtöbb diétázó a népszerű koplalásos diétákat választja káposztalevessel, citrommal és még ki tudja, mivel. Mennyire hatásosak ezek a fogyókúrák?

Hosszabb távon sajnos semennyire. Ideig-óráig hatékonyak lehetnek ezek a diéták, de összességében inkább a szervezet kimerüléséhez vezetnek, hiszen a fogyókúrázó közben nem vesz magához zsírt, vitaminokat, szénhidrátokat. Az emberi test átlagos normál napi kalóriaigénye nagyjából 2000 Kcal körül mozog, a férfiaknál nyugodtan vehetünk 2500 Kcalt is. Ezt a mennyiséget nem lenne szabad túllépnünk, csak nagyon indokolt esetben, amennyiben mozgással vagy fizikai munkával valóban többet éget el a szervezetünk. A sikeres fogyókúránk titka abban rejlik, hogy mit, mikor és mennyit eszünk, és emellett mozgunk is. Hiába fogja valaki magát 800-1000-1500 kalóriás diétára, ha közben egész nap autóból autóba ül, vagy a számítógép előtt dolgozik, és semmit sem mozog. Ilyenkor jó esetben leadunk néhány kilót, de főleg izmot és vizet veszítünk. Emellett lelassul az anyagcserénk is, és egyre kevesebbet ehetünk büntetlenül. Ami a legborzasztóbb, a legkisebb kilengés is plusz kilókat jelent. Fontos tehát mindenkinek tudni, mennyi a saját szervezetének nyugalmi kalóriaszükséglete. Ez kiszámolható a test adataiból.

Akkor mi a megoldás? Létezik egyáltalán „ideális fogyókúra”, ami mindenkinél egyformán működőképes?

Először is szögezzük le, hogy a fogyókúrázók rendszerint többszörös fogyókúrázók, akik időről időre kampányszerűen kezdenek különféle diétákba ahelyett, hogy kialakítanák maguknak azt az élet- és táplálkozásmódot, ami akár 60 éven át is tartható kúrák nélkül. Általános szabályok ugyanis léteznek. Az első és legfontosabb, hogy amennyiben valaki nem versenysportoló, az nem fogyaszthat el napi 5000 kalóriányi táplálékot büntetlenül. Ugyanilyen aranyszabály, hogy dehidratált állapotban nem lehet tartós fogyást elérni, inni egyszerűen muszáj.  A fogyás igazi titka mindig az arányos vegyes táplálkozás, méghozzá mozgással kombinálva. A hiány-típusú diéták mindig visszaütnek. Zsírra az emberi szervezetnek mindenképpen szüksége van, nem kell és nem is szabad teljes egészében zsírmentesen táplálkozni. Törekedjünk a jó zsírok, olajok mértékletes fogyasztására. Fogyókúra során nagyon fontos tudnunk, hogy a fehérje veszi el étvágyunkat, márpedig a legtöbb fogyókúra legnagyobb ellensége a leküzdhetetlen éhség. Kampányszerű fogyókúrák helyett inkább szokások kialakítására törekedjünk, és a luxuskalóriákat száműzzük az étrendünkből.

tulsuly

Mi minősül luxuskalóriának?

Minden, amire a szervezetnek nincs szüksége a normális napi működéshez: a cukros üdítők, a sütemények, a gyorséttermi ételek, a népszerű péksütemények, így az aluljárókban kapható croissant-ok, pogácsák, sajtos levelek és társaik. Ezek helyett együnk inkább elsősorban teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret, péksüteményeket, friss zöldséget, gyümölcsöt. Ezek sokkal jobban telítenek, nem emelik meg a vércukorszintünket, rostokat, vitaminokat is tartalmaznak.

Annak van jelentősége, hogy mikor eszünk?

Óriási jelentősége van, hiszen van egy biológiai óránk. Szerveink a nap 24 órájában működnek, egy perc megállás sem engedélyezett, gondoljunk a szívre, a májra, a vesére, a légzésre. Tudjuk azonban, hogy vannak aktív és passzív időszakaik. Az aktív időszakban a szervek is intenzívebben dolgoznak, míg passzív időszakban pihennek, nem jó őket ilyenkor terhelni. Például a késő esti étkezések már nagyon megterhelik emésztőrendszerünket, ilyenkor nem is végzik el a feladatot maradéktalanul. Őseink nem jártak egyetemre, de nagyon jól tudták, mi a helyes, nem véletlenül született meg a „reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus” mondás. Ennél okosabbat ma sem tudunk tanácsolni senkinek.

Szintén gyakran hallani, hogy fontos, mit mivel eszünk. Ezt jelentené az említett arányos vegyes táplálkozás?

Igen. Az úgynevezett szétválasztó diéták – egyik nap fehérje, másik nap szénhidrát, és így tovább – mind tartalmaznak jó elemeket, de nehezen tarthatók, már csak azért is, mert ez a hozzáállás teljesen kilóg a mindennapos családi életből, a normális élet- és étkezési ritmusból. A magyar konyha sajnos egyébként sem fogyókúrabarát, aminek megvan az oka, hiszen szántó-vető nép életét éltük, magas kalóriatartalmú és sok energiát adó ételekre volt szükségünk, hogy el tudjuk végezni ezt a munkát. Említettük már, hogy a legtöbb diéta az éhségen bukik meg, méghozzá azért, mert a fogyókúrázók nem értik meg, hogy ez leginkább fehérjékkel csillapítható, nem pedig szénhidrátokkal. Igaz, hogy a fehérjék lassabban emelik meg a vércukor-szintet, de akkor is így van. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy előbb kell ennem annál, minthogy farkaséhes vagyok. Elsősorban fehér húsokkal, hallal, sovány sajtokkal, gombával, csírákkal, babbal, szójával juttathatunk a szervezetünkbe kellő mennyiségű fehérjét. Ez a szükséglet egyébként egyénenként változó, általában azt szokás mondani, hogy testsúly-kilogrammonként minimum 1 grammnyi fehérje az ideális napi bevitel mennyisége. Fogyókúrák esetén kilónként 1,5 gramm fehérjétől várhatjuk éhségünk csillapodását. Sportolók esetében 1,5-3 grammra is nőhet a fehérjeszükséglet. A fehérjék mellett egyébként a rostok is telítenek, ezért jó zöldségekkel enni a húsokat.

Mi a helyzet a gyümölcsökkel?

Ha már cukrot akarunk fogyasztani, azt gyümölcsökkel, gyümölcscukor formájában a legalkalmasabb. Persze a mértékek és az időpontok itt sem lényegtelenek. Friss, nyers gyümölcsöket inkább délelőtt vagy kora délután együnk, este inkább párolt formában vagy kompótként fogyasszuk ezeket. Mivel a gyümölcsök egy részének igen magas a kalóriaértéke – két banán például 300 Kcal-nak felel meg –, itt is legyünk mértékletesek: egy almát, egy narancsot együnk meg, ne pedig mértéktelenül tömjük magunkba. Ennek különösen a szőlő esetében van jelentősége, annak ugyanis kiugróan magas a cukortartalma.

Vannak olyan esetek is, amikor a fogyókúra önmagában már nem elég…

Azt tudom mondani, hogy nagyjából túl magas 40 százalék feletti testzsír-aránynál, már sokszor több egészségi probléma is előkerül. Ilyenkor a fogyókúrázók egy része egyébként is rendszeres orvosi felügyelet alatt áll, hiszen az elhízáshoz magas vérnyomás, cukorbetegség és egy sor más rendellenesség is rendszeresen társul. Ilyenkor még fontosabb, hogy a diéta személyre szabott legyen. A hirtelen fogyás akkor sem jó, ha nagy súlytól kell megszabadulni rövid idő alatt.

Mikor van szükség olyan extrém megoldások alkalmazására, mint például a gyomorgyűrű?

Amikor már lehetetlen diétát bevezetni vagy azzal eredményt elérni, a gyomor ugyanis annyira kitágult, hogy nem lehet „kitömni” az említett rostokkal és fehérjékkel. „Veszélyes” beavatkozásról beszélünk, amire eleve fel kell készülni. A gyomorgyűrű felhelyezését követően a beteg az életével játszik, amennyiben nem tartja be az orvosi előírásokat, szabályokat. Persze nemcsak a gyomorgyűrű jelenthet megoldást, ma már Magyarországon is léteznek olyan intézmények, ahol folyamatos orvosi felügyelet mellett szabadulnak meg az emberek a túlsúlyuktól, még ha nem is olyan számban, mint mondjuk az Egyesült Államokban, ahol rengeteg kifejezett fogyási klinika üzemel. Ezeken a helyeken ellenőrzött körülmények között, ha szükséges, sebészeti beavatkozásokkal segítenek a rászorulókon. Persze egy ilyen komplex kezelés után is az a fő kérdés, hogy mi lesz, ha a beteg kikerül innen, de remélhetőleg legalább megtanul valamit… Működnek tartós fogyókúrát segítő életmódklubok is. Sok információhoz hozzá lehet jutni ma már, csak el kell kezdeni. Nagyon fontosnak tartom, hogy manapság már pszichiáterek, pszichológusok is segítenek a túlsúlyos betegeknek a fogyásban, a támogató környezet ugyanis nagyon fontos ahhoz, hogy tartós eredményt érjenek el. Az ugyanis nem segítség, ha valaki odaveti nekik, hogy le kellene fogyniuk.

Az interjút készítette: Dr. Draveczki-Ury Ádám

2010.06.04.

Kapcsolódó oldal: