Sófogyasztás - Mint levesben a sót…

Belemerítjük a kanalat a levesbe, megkóstoljuk, majd gondolkodás nélkül a sószóróért nyúlunk, és hosszasan sózzuk az ételt – ismerős jelenet? Bizonyára az, nem véletlen, hogy a fejlett országokban, így tehát hazánkban is túl magas a sófogyasztás. Farkas Nándor dietetikus volt segítségünkre abban, hogy kiderítsük, miért is veszélyes ez.


Kezdjük a legfontosabb kérdéssel: oda kell-e tudatosan figyelnük a sófogyasztásra, vagy elegendő, ha általánosságban véve „ésszel” eszünk?

Mindennek megválaszolásához először is azt kellene tisztázni, miért is fontos a só az emberi szervezet számára. Elsősorban azért, mert a nátrium alapvető szerepet játszik a test folyadékháztartásának egyensúlyban tartásában a kálium és a klór mellett. Leegyszerűsítve a dolgot akár azt is mondhatnám, hogy a másik kettővel egyetemben ez az anyag biztosítja a vízegyensúlyt az emberi szervezet összes szövetében. Emellett kulcsfontosságú szerepet játszik a táplálékfelvétel során, a sav-bázis egyensúly fenntartásában, és az idegrendszer, illetve az izomzat működésében is alapvető.

Természetes állapotban mennyi nátrium van az emberi szervezetben?

Nagyjából 80-100 gramm, és ez is elsősorban oldott formában. A fennmaradó kisebb hányadot a szövetek, csontok tárolják.

És mennyit kell pótolnunk a napi táplálkozás révén?

Nem tudok egzakt választ adni a kérdésre, erről ugyanis megoszlanak a vélemények. A leggyakrabban azt szokás mondani, hogy nagyjából 2000 milligramm a megfelelő nátriumbevitel napi szinten. Ugyanakkor külön általában nem kell odafigyelni erre, mert a rendes és egészséges táplálkozás során egészen biztosan kerül annyi nátrium a testbe, ami fedezi a napi szükségletet. A nyugati világban nem jellemző, hogy bárki is tartósan túl kevés nátriumot venne magához, sokkal inkább ennek az ellenkezője fordul elő. Egyes felmérések szerint a fejlett országokban élő emberek – és természetesen magunkat, magyarokat is ide sorolhatjuk – nagyrésze a mindennapi táplálkozás során gyakorta ötször, sőt, tízszer annyi nátriumot visz be a szervezetébe, mint amennyire annak szüksége van a normális működéshez. Nem ritka, hogy akár 10-15 grammnyi nátrium is bejut a testbe egy nap a rendszeres étkezések, nassolások alkalmával, ami egyszerűen rengeteg.

Gondolom, ez a mennyiség nagyrészt konyhasó által, az ételek sózásával kerül a szervezetünkbe.

A többsége igen, de arról se feledkezzünk meg, hogy napjaink előregyártott, csomagolt ételei már eleve sok sót tartalmaznak, amiket a feldolgozás, a gyártás, a tartósítás során adnak hozzájuk.

Van-e a nátriumbevitelnek olyan felső határértéke, ami már biztosan egészségtelen?

Szintén adós maradok a számszerű válasszal, egyrészt azért, amire már utaltam, vagyis hogy az emberi szervezet nátriumszükségletét illetően nincs ma egységesen elfogadott, biztos iránytűnek tekinthető tudományos álláspont, különböző vélemények léteznek párhuzamosan. Másrészt nagy mértékben eltérnek egymástól az egyes emberek egyéni adottságai is. Arról meg már nem is beszélek, hogy a hétköznapi életben mennyire képes valaki számszerűen, biztonsággal odafigyelni arra, mennyi nátriumot vesz magához az étkezések során… Úgy gondolom, semennyire, de erre – amennyiben persze valaki nem sóérzékeny – szerencsére nincs is szükség. Elegendő, ha nem sózzuk túl, nem fűszerezzük agyon az ételeket.

Miért, milyen egészségügyi következményekhez vezet a túlsózás?

Magas vérnyomáshoz, keringési, tehát szív- és érrendszeri problémákhoz. A túlzott nátriumbevitel azért káros, mert a szervezet ilyenkor visszatartja a vizet, ami ödémásodást okozhat. Fokozza ezeket a kockázatokat, ha a túlsózás mellett még káliumhiányos is az étrendünk.

Mit jelent az, hogy a szervezet „visszatartja a vizet”? Miért probléma ez?

Mert az így visszatartott víz egy része a vérbe kerül, és annak tömegét növeli. Ereink tágulóképessége pedig limitált, tehát ha a szervezetben keringő vérmennyiség elért egy bizonyos határt, onnantól nem tudnak tovább tágulni. Ez a vérnyomás megemelkedéséhez vezet, ami nemcsak a szívre hárít extra feladatokat, de az erek falait is nagy mértékben gyengíti, ráadásul több szennyező anyag is rakódik le bennük. Ez hosszabb távon szívinfarktushoz vagy stroke-hoz vezethet. És hogy ne csak az egészségügyi problémákat említsem kellemetlen következményekként, a túlsózás az étkezés „élvezeti értékét” is erőteljesen befolyásolja. A mértéktelen mennyiségben adagolt só elnyomja a táplálékok és az azt még finomabbá tevő többi fűszer igazi ízét.

Mindenki tudja, hogy az emberi izzadság sós. Ez azt jelenti, hogy intenzív mozgás után vagy nyáron esetleg nem árt, ha több sót viszünk a szervezetünkbe? Hiszen ilyenkor úgyis több távozik az átlagosnál…

Nyáron kicsivel valóban több nátriumigényt támaszt a szervezet a fokozott folyadékveszteség miatt, de ez semmiképpen sem jelenti azt, hogy a táplálkozási szokásainkon változtatni kellene. Tehát ilyenkor se sózzuk agyon az ételeket arra hivatkozással, hogy a nagyrészét majd úgyis kiizzadjuk, mert az említett kockázati tényezők ilyenkor is fennállnak. A sportolók esetében is megáll a fokozott szükséglet, de ez is nagyban függ az egyéni adottságoktól, hiszen van, aki fut három kört, és úgy néz ki, mintha leöntötték volna egy vödör vízzel, mások meg ugyanennek a kétszeresétől is csak alig izzadnak meg. És ez még csak nem is elsősorban súlyfelesleg vagy a mozgáshoz való hozzászokottság kérdése, hanem genetikai meghatározottságon is múlik. Tehát itt sincs mindenkire általános, biztos számadat a nátriumbevitelt illetően. A manapság divatos edzés közbeni, edzés utáni izotóniás italok egyaránt tartalmaznak káliumot, kalciumot, nátriumot, magnéziumot és egy sor olyan anyagot, ami a szervezetből erőteljesebben ürül a fokozott sporttevékenység hatására. Ezeket a boltban általában fél literes kiszerelésben kapható, gyakran furcsa kék vagy zöld színű italokat csakis ajánlani tudom, tényleg jó hatással vannak a sportolók szervezetére. Ez egyébként viszonylag gyorsan érezhető is, amint az ember egy kimerítő edzés után megiszik belőlük egyet.

Említette, hogy ez nem nagyon jellemző, de mégis: mi történik, ha nem túl sok, hanem ellenkezőleg, túl kevés nátriumot veszünk magunkhoz?

Felborulhat a test folyadékháztartása, ami átlagos rosszulléthez vezethet: szédülést, hányingert, alacsony vérnyomást, gyengeséget és általános levertséget okoz. Ilyenkor sürgősen pótolnunk kell a kiesett mennyiséget.

Említette, hogy vannak olyan emberek, akik érzékenyek a sóra.

A magas vérnyomás-betegségben szenvedők jelentős része, mintegy 30-40 százaléka nátriumérzékeny. Esetükben persze nem ritkán eleve a hosszabb ideig történt nagymennyiségű nátriumfelvétel okozza a magas vérnyomást… Ebben az esetben drasztikusan csökkenteni kell a sóhasználatot, de az esetek egy bizonyos hányadában csak ettől még nem fog csökkenni a vérnyomás, vagyis gyógyszerekre is szükség lehet emellett. Hogy ki sóérzékeny, azt egyébként önmagában elég nehéz megállapítani.

Mit egyen az, akinek sószegény táplálkozást javasoltak?

A nátrium tulajdonképpen minden élelmiszerünkben megtalálható, de alacsonyabb arányban van jelen a zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben. Együnk sok főzeléket, gyümölcsöt, házitésztát, bizonyos kekszeket. Tejtermékeket is bátran fogyaszthatunk, kivéve a sajtokat, zsíros túróféléket. Lehetőleg kerüljük a konzervált, tartósított, fagyasztott, porított fogásokat, ezek egy részénél ugyanis eleve a só a tartósítószer. Ugyanígy nem ehetünk füstölt húsokat, kolbászt, szalámit és társaikat, és lehetőleg ne használjunk fűszerkeverékeket, különféle ételízesítőket sem. Feltételezem, azt mondanom sem kell külön, hogy a sós rágcsálnivalóknak, így a ropinak, kisperecnek, chipsnek, sósmogyorónak búcsút kell mondanunk, ha sószegény táplálkozást javasolt az orvos.

Van jelentősége annak, hogy jódozott tengeri sót használunk-e a konyhában, vagy ez inkább csak amolyan divatos dolog?

A jód a szervezet hormonháztartásában játszik fontos szerepet. Hiánya pajzsmirigy-problémákhoz, terhes anyák esetében a magzat fejlődési rendellenességeihez vezethet, de ez csak két példa, még sorolhatnám őket naphosszat. Általános probléma, hogy az ember nem feltétlenül tudja felvenni a számára szükséges jódmennyiséget a napi táplálék- és folyadékfogyasztás révén, így mindenképpen jó, ha jódozott sót használunk a sima, „mezei” konyhasó helyett.

Az interjút készítette: Dr. Draveczki-Ury Ádám

2010.02.16.